トレッドミルでの適切な歩行速度はどれくらいですか?

簡単な答え: トレッドミルではどのくらいの速度で歩くべきですか?

ほとんどの大人にとって、 トレッドミルでの適切な歩行速度は、時速 2.5 ～ 4.0 マイル (時速 4.0 ～ 6.4 km) です。 。この範囲は、リラックスした散歩から、ジョギングを開始することなく心拍数を高める目的を持った活発なペースまで、あらゆるものをカバーします。単一の数字で開始したい場合は、 時速 3.0 ～ 3.5 マイルがスイートスポットと広く考えられています アクティブに過ごし、カロリーを消費し、心臓血管の健康を改善したいと考えている健康な成人向け。

とはいえ、「適切な」速度は、年齢、フィットネスレベル、体重、そして何を達成しようとしているかによって大きく異なります。 25 歳の 5K トレーニングと、膝の怪我から回復中の 65 歳のトレーニングでは、ニーズが大きく異なります。以下のセクションでは、あらゆる状況に応じた最適なトレッドミル歩行速度を、消費カロリー、心拍数目標、実際の結果を得るためのセッションの組み立て方に関する確かなデータとともに詳しく解説します。

理解する トレッドミル 速度: 数字が実際に意味するもの

トレッドミルの速度は、米国では時速マイル (mph) で表示され、他のほとんどの国では時速キロメートル (km/h) で表示されます。速度の違いが実際の労力にどのように反映されるかについてのクイックリファレンスは次のとおりです。

ほとんどの人は自然にウォーキングからジョギングに移行します。 時速4.5～5.0マイル 。トレッドミルでそれを超える運動は、通常、ウォーキングではなく、ジョギングまたはランニングとみなされます。したがって、純粋にウォーキングベースのフィットネスを目的としている場合は、速度を時速 4.5 マイル以下に保つことが身体にとって機械的に合理的です。

フィットネス目標別の推奨トレッドミル歩行速度

スピードだけでは優れたトレッドミルウォーキングトレーニングとは言えません。あなたの目標が、実際の「良いもの」を形作ります。以下は、一般的なフィットネス目標に基づいた目標速度範囲です。

減量と脂肪燃焼に

トレッドミルで効率よく脂肪を燃焼するには、次のことを目指します。 5 ～ 10% の傾斜で時速 3.0 ～ 4.0 マイル 。ここでは傾斜が重要です。 『Journal of Sports Science』に掲載された研究によると、勾配 5% を時速 3.5 マイルで歩くと、関節にストレスがかからず、平坦な路面でジョギングするのとほぼ同じカロリーを消費することがわかりました。体重155ポンド（70kg）の人が時速3.5マイルで60分間歩くと、ひどい火傷を負う 300〜350カロリー 。 5% の傾斜を追加すると、その数字は約 30% に跳ね上がります。 400〜450カロリー 同じ期間。

脂肪燃焼ゾーン (通常、最大心拍数の 60 ～ 70%) に留まると、歩行速度で長時間維持するのが容易になります。最大心拍数が約 180 bpm の 40 歳の場合、これは目標を意味します。 108 ～ 126 bpm トレッドミルウォーキング中に。

心臓血管の健康のために

米国心臓協会は、週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動を推奨しています。トレッドミルでのウォーキングの「適度な強度」とは、 時速3.5～4.5マイル — 心拍数と呼吸が著しく上がるほどの速さですが、それでも会話は可能です。これは「トークテスト」ペースと呼ばれることもあります。

この範囲で継続的に早足で歩くと、血圧が下がり、コレステロール値が改善され、2 型糖尿病のリスクが軽減されることがわかっています。 72,000人以上の女性看護師を追跡したハーバード大学の研究では、ほぼ毎日30分間早歩きをした看護師は心臓病のリスクを 30～40% 座りっぱなしの女性と比べて。

一般的なフィットネスと日常の活動に

単にアクティブに過ごしたり、歩数の目標を達成したり、座りっぱなしの仕事を終わらせるためにトレッドミルの上を歩いているのであれば、 時速2.5～3.5マイル 完全に適切です。これには、カジュアルな動き、軽い運動、デスクトレッドミルの使用が含まれます。多くのデスク下トレッドミル セットアップは、ワークスペースの制約により時速 1.5 ～ 3.0 マイルの範囲で最適に動作しますが、下限ではフィットネス効果は控えめです。

持久力トレーニングとアスレチッククロストレーニングに

アクティブリカバリーや低衝撃クロストレーニングとしてトレッドミルウォーキングを使用するアスリートは、多くの場合、 時速3.5～4.5マイル range at steep inclines (10–15%) 。 「12-3-30」法（傾斜 12%、時速 3.0 マイル、30 分）とも呼ばれるインクライン トレッドミル ウォークは、カロリー消費量が高く怪我のリスクが低いため、オンラインで人気を集めています。 12% の傾斜と時速 3.0 マイルの速度では、ほとんどの人は最大心拍数の 70 ～ 80% に達し、速度が比較的控えめであるにもかかわらず、激しい運動強度の領域に達します。

年齢とフィットネスレベル別の適切なトレッドミル歩行速度

自然な歩行速度は年齢とともに低下します。人間の平均歩行速度を追跡した研究によると、20代と30代の成人は自然に時速3.3〜3.5マイルで歩く傾向があるのに対し、60代と70代の成人は平均時速2.7〜3.0マイルに近い速度で歩くことがわかっています。これはトレッドミルでは重要です。なぜなら「キビキビ」というのは相対的なものだからです。30 歳の挑戦が 70 歳にとっては不必要にストレスになるかもしれないし、訓練されたアスリートにとっては笑えるほど簡単なことかもしれません。

これらの範囲は、重大な傷害や健康上の制限がないことを前提としています。心血管疾患、整形外科疾患、またはその他の慢性的な健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。

トレッドミルのインクラインがすべてを変える

トレッドミルで犯す最大の間違いの 1 つは、傾斜を無視してスピードだけを重視することです。インクラインは、より速く歩く必要がなくても、ウォーキングの強度を劇的に変化させます。これが重要な理由は次のとおりです。 フラットトレッドミルで時速3.0マイル 体重 155 ポンドの人であれば、1 時間あたり約 240 カロリーを消費します。歩いている同じ人 10% の傾斜で時速 3.0 マイル 同じ速度で 1 時間あたり 450 カロリー近くを消費します。これはほぼ 2 倍です。

インクラインはさまざまな筋肉群も活性化します。フラットトレッドミルウォーキングでは、主に大腿四頭筋とふくらはぎが鍛えられます。傾斜を加えると、臀筋、ハムストリングス、股関節屈筋が大幅に増加します。下半身の引き締めや機能的強度の向上に重点を置いている人にとって、傾斜ウォーキングは、単に平坦な場所を速く歩くよりもはるかに生産的です。

1% 傾斜ルール

フィットネスコーチの間で共通のガイドラインは、トレッドミルを最小限に設定することです 1%の傾斜 すべてのウォーキングセッション中。これにより、屋内での空気抵抗の不足が補われ、屋外でのウォーキングにさらに近い取り組みが行われます。傾斜 0% では、ベルトが脚の回転を補助するため、トレッドミル ウォーキングは屋外で同じ速度で歩くよりもわずかに楽です。 1% の補正によりこの差が考慮され、より正確なカロリーと労力の推定値が生成されます。

試してみる価値のある速度と傾斜の組み合わせ

• 時速 3.0 マイル / 傾斜 12% — 古典的な「12-3-30」トレーニング。カロリー消費量が高く、関節への影響が最小限に抑えられ、あらゆるフィットネスレベルに適しています。
• 時速 3.5 マイル / 傾斜 5% — 中程度の強度の定常状態の有酸素運動。 45 ～ 60 分の持続的なセッションに適しています。
• 時速 4.0 マイル / 傾斜 2% — 最小限の傾斜で速く早足で歩きます。ジョギングを目指している方に最適です。
• 時速2.5マイル / 傾斜15% — 速度が遅いにもかかわらず、非常に要求が厳しい。上級ユーザーや関節に問題があり走れないユーザーに適しています。

トレッドミルの歩行速度が自分に合っているかどうかを知る方法

数字やグラフだけでは限界があります。トレッドミルの歩行速度が適切かどうかの本当の尺度は、セッション中およびセッション後の身体の反応によって決まります。信頼できる方法を 4 つ紹介します。

トークテスト

あえぎ声を出さずに全文を話すことができる場合は、軽度から中程度の強度に達しています。いくつかの言葉を話すことはできるが、息をするために一時停止する必要がある場合は、中程度から激しいゾーンにいます。ほとんど話すことができない場合は、活発な領域に入っています。心臓血管の健康を目的とした早歩きトレーニングには、 「数語」レベルが目標です .

心拍数モニタリング

数式を使用する 220 からあなたの年齢を引いたもの 最大心拍数を推定します。次に、目標に応じて次のゾーンを目指します。

• 最大心拍数の 50 ～ 60% — 軽いアクティビティ、回復用の散歩、初心者
• 最大心拍数の 60 ～ 70% — 脂肪燃焼ゾーン、定常状態のウォーキング
• 最大心拍数の 70 ～ 80% — 有酸素運動ゾーン、早歩きまたは傾斜ウォーキング
• 最大心拍数の 80 ～ 90% — 強度が高く、通常はランニングペースが必要です

50 歳の推定最大心拍数は 170 bpm です。脂肪を燃焼させるトレッドミルウォーキングの目標値は 102 ～ 119 bpm です。ほとんどのスマートウォッチとフィットネス トラッカーはリアルタイムの心拍数データを提供できるため、セッション中に簡単にモニタリングできます。

RPE スケール

知覚運動量 (RPE) スケールは、1 (努力なし) から 10 (最大の努力) までです。適切なトレッドミルウォーキングトレーニングは次のように感じられるはずです。 10 点中 5 ～ 6 点 — 顕著な努力、呼吸数と心拍数がわずかに上昇しますが、30 ～ 60 分間持続します。 3 以下の場合は、速度を上げるか傾斜を増やす必要があります。歩行中に 8 以上の場合は、怪我を避けるために速度を落とすか、傾斜を減らしてください。

ワークアウト後の回復時間

適度なトレッドミルウォーキングの後は、5 ～ 10 分以内に呼吸と心拍数がほぼ正常に戻ります。 15 分以上かかった場合は、セッションが激しすぎた可能性があります。 2 分以内に完全に回復したと感じた場合は、簡単すぎた可能性があります。これらの自己評価は、スピード チャート単独よりもより微妙なフィードバックを提供します。

初心者のためのトレッドミルの歩行速度: どこから始めるべきか

トレッドミル運動を初めて行う場合、開始速度が速すぎることは最もよくある間違いの 1 つです。フォームが崩れ、疲労が早くなり、踏み外したりベルトに落ちたりするリスクが高まります。 最初の 5 分間は時速 2.0 ～ 2.5 マイルで開始します フィットネスレベルに関係なくウォームアップとして行い、その後徐々に作業ペースを上げてください。

初心者向けの 4 週間の成長計画は次のようになります。

• 1週目： 時速 2.5 マイル、平坦な路面で 20 ～ 25 分、週に 3 ～ 4 セッション
• 2週目: 時速 2.8 ～ 3.0 マイル、傾斜 1% で 25 ～ 30 分、週に 3 ～ 4 セッション
• 3週目: 時速 3.0 ～ 3.3 マイル、傾斜 2% で 30 分間、週に 4 セッション
• 第 4 週: 時速 3.3 ～ 3.5 マイル、傾斜 2 ～ 3% で 35 ～ 40 分、週に 4 ～ 5 セッション

4 週目までに、ほとんどの初心者は、保健当局のガイドラインに沿って、正当な速足で歩き、週に 140 分の適度な活動を記録できるようになります。そこから、目標は継続時間を長くするか、傾斜を上げていくか、インターバルのバリエーションを追加して進歩を続けるかのいずれかに移行します。

トレッドミルでのインターバルウォーキング: 速度を混ぜてより良い結果を得る

固定速度での定常状態のウォーキングには明らかな利点がありますが、インターバルウォーキングとして知られる、低速と高速を交互に行うと、結果が大幅に改善されます。メイヨークリニックやその他の機関の研究によると、インターバルトレーニングは、同じ平均強度で中程度の運動を継続するよりも、単位時間あたりより多くのカロリーを消費し、より効率的に心血管フィットネスを改善します。

単純なトレッドミル インターバル ウォーキング セッションは次のようになります。

1. 時速2.5マイルで5分間ウォームアップします
2. 時速4.0マイルで2分間早歩きする
3. 時速2.8マイルで2分間回復する
4. 活発/回復サイクルを 6 ～ 8 回繰り返します
5. 時速2.5マイルで5分間クールダウンする

この構造物の所要時間は約 35 ～ 40 分で、中級者であれば扱いやすいでしょう。このプロトコルを使用した体重 155 ポンドの人の総消費カロリーは約 320〜380カロリー — 時速 3.0 マイル (約 200 ～ 240 カロリー) で 40 分間歩くよりも効率的です。

速度ではなく傾斜を変えることもできます。1% の傾斜を時速 3.0 マイルで 2 分間歩き、次に同じ速度で 8% の傾斜まで 2 分間歩き、これを繰り返します。これは、スピードインターバルよりも関節に優しく、同時に有意義な心臓血管刺激を提供します。

トレッドミルの異なる歩行速度での消費カロリー

トレッドミルウォーキング中のカロリー消費量は、体重、速度、傾斜、セッション時間によって異なります。以下の表は、平らな場所でさまざまな歩行速度で 30 分あたりに消費される推定カロリーを 3 つの一般的な体重で示しています。

これらは、Compendium of Physical activity の MET (Metabolic Equivalent of Task) 値に基づいた推定値です。個人差が大きい場合があります。フィットネス トラッカーやトレッドミルのディスプレイでは消費カロリーが 15 ～ 20% 過大評価される可能性があるため、これらの数値は正確な数値ではなく、有用なおおよその目安として扱ってください。

スピードと結果に影響を与えるトレッドミルウォーキングのよくある間違い

フォームが崩れてしまってはスピード設定も意味がありません。トレッドミル ユーザーに共通するいくつかの習慣は、コンソールに表示される数値に関係なく、ワークアウトの効果を損ないます。

手すりにつかまる

サイドレールを握りながら歩くのは、おそらくトレッドミルの最も逆効果な習慣です。これにより、人々は実際のフィットネス レベルよりもはるかに高い傾斜やスピードで走ることができるようになり、同時にカロリー消費が 20 ～ 25% 削減され、手首、肩、腰に負担がかかる姿勢に体が変化します。 レールを手放す 正しい姿勢と自由な腕の振りで維持できるスピードを見つけてください。腕は自然に体の横に移動し、約 90 度に曲げます。

ベルトを見下ろす

トレッドミル歩行者の多くは、足の下で動くベルトを見つめます。これにより、あごが胸に向かって下がり、前かがみの姿勢が生まれます。 30 ～ 60 分以上かかると、頸椎が圧迫され、呼吸効率が低下します。視線を水平に保ち、スクリーン、窓、または前方の壁の一点を見て、あごを床と平行に保ちます。

オーバーストライド

トレッドミルの速い速度に合わせるために、自然にケイデンスを高めるのではなく、過度に長い歩幅を歩くと、膝や股関節の屈筋に過度のストレスがかかります。足は重心の下、あまり前方に着地しないようにします。一歩ごとに前に手を伸ばしていると感じる場合は、現在のフィットネス レベルに対して速度が速すぎます。

ウォームアップとクールダウンを省略する

立った状態からピーク歩行速度まで一気にジャンプすると、心血管系と冷えた筋肉に衝撃を与えます。最初の 3 ～ 5 分間は、時速 1.5 ～ 2.0 マイルから目標速度まで徐々に上げていきます。同様に、最後の 3 ～ 5 分間は時速 1.5 ～ 2.0 マイルまで減速してください。この簡単な練習により、運動後の痛みが軽減され、ベルトから降りるときのめまいのリスクが軽減されます。

時間の経過とともにトレッドミルの歩行速度を向上させる方法

体は繰り返されるストレスに驚くほど早く適応します。 2 週間後には時速 3.0 マイルで大変だと感じていたことも、6 週間後には快適で楽に感じられるかもしれません。フィットネスの向上を続けるには、段階的な過負荷を適用する必要があります。つまり、心血管系と筋肉にかかる負担を徐々に増やしていきます。

現実的なアプローチは、 10％ルール : 毎週の歩行量 (合計時間または合計距離) を 10% を超えて増やさないでください。これは速度の増加にも当てはまります。 2 週間時速 3.0 マイルで快適だったら、時速 3.3 マイルを試してみましょう。さらに 2 週間経ってそれが楽だと感じたら、時速 3.5 マイルに切り替えてください。数か月にわたって小規模で一貫した増加を続けると、長期的に大きな成果が得られます。

もう 1 つの戦略は、ウォーキング トレーニングを定期的に行うことです。スピードを重視したセッション (時速を上げて平地で) と持久力を重視したセッション (継続時間を長く、速度は低く、傾斜は高くします) を交互に行います。これにより、体の推測が維持され、一貫したトレーニングの最初の 2 か月以内に多くのトレッドミル歩行者を襲うプラトー効果が防止されます。

トレッドミルの歩行速度を上げる準備ができているサイン

• 現在の速度で息切れすることなく快適に会話を続けることができます。
• ワークアウト中の心拍数が目標ゾーン (最大心拍数の 60 ～ 70%) を下回りました。
• セッションは RPE スケールで 5/10 未満のように感じられます
• 終了後 3 分以内に安静時の心拍数に回復します
• 少なくとも 2 ～ 3 週間、痛みや疲労を感じることなく、現在の速度を一貫して維持している

トレッドミルウォーキングと屋外ウォーキング: 速度は直接的に影響しますか?

正確には違います。トレッドミルウォーキングと屋外ウォーキングは似ていますが、身体的要求の点では同じではありません。トレッドミルでは、動くベルトが脚の回転を補助します。つまり、舗装路や小道を歩く場合と比べて、同じ速度を維持するために必要な筋肉の量がわずかに少なくなります。通常の歩行速度であっても、風の抵抗は、トレッドミルには存在しない方法で屋外ウォーキングの労力を増大させます。

研究によると、 トレッドミルの傾斜を 1% に設定すると、労力がほぼ均等になります。 トレッドミルと中程度の速度 (最大 7 km/h または 4.3 マイル) での屋外ウォーキングの間。高速では、屋外での運動を完全に再現するには、少し急な傾斜が必要になる場合があります。

地形の変化もあります。屋外でのウォーキングでは、バランス、歩幅、足の配置を常に微調整する必要があり、トレッドミルでは作動しないスタビライザーの筋肉を鍛えます。これは、トレッドミルウォーキングが劣っているという意味ではありません。トレッドミルウォーキングには、制御性、天候への依存性、関節に優しいクッション性の点で実際の利点があります。しかし、トレッドミルのみで訓練された歩行者が、長距離を屋外の地形に移行すると、違いに気づく可能性があることを意味します。

クイックリファレンス: トレッドミルの歩行速度はどれくらいにすればよいですか?

上記のすべてを 1 か所にまとめると、次のようになります。

• ウォームアップ/クールダウン: 時速1.5～2.5マイル
• 初心者: 時速 2.5 ～ 3.0 マイル、平坦または 1% の傾斜
• 一般的なフィットネス/日常のウォーキング: 時速3.0～3.5マイル
• 体重減少 (傾斜あり): 5 ～ 12% の傾斜で時速 3.0 ～ 4.0 マイル
• 心臓血管の健康 / 早歩き: 時速3.5～4.5マイル
• パワーウォーキング/アスレチックトレーニング: 時速4.0～4.5マイル
• 高齢者の歩行者（中程度の強度）： 時速2.5～3.5マイル
• 回復/リハビリテーション: 時速1.5～2.5マイル, no incline

適用可能な範囲の下限から開始し、トーク テストと知覚された運動量を使用して微調整し、数日ではなく数週間かけて徐々に進歩させます。トレッドミルの最適な歩行速度は、不快感、痛み、または持続不可能な努力を強いることなく、適応を促進するのに十分な速度を要求する速度です。最大強度で時折バーストするよりも、数か月にわたって一貫して継続すると、常に良い結果が得られます。