トレッドミルの30ルールとは何ですか?

先ほど紹介した「30ルール」は、ネット上で大人気です。 トレッドミル 、通常、ソーシャルメディアで話題になった「12-3-30」トレーニング方法を指します。
このルールは、複雑なフィットネス プランを 3 つの覚えやすい設定に簡素化し、ランニングがきつすぎると感じる多くの人にとって効果的な減量方法となるため人気があります。

詳細な説明は次のとおりです。

⇗この「30ルール」とは何ですか？

簡単に言えば、このルールにはトレッドミル上の 3 つの特定の設定が含まれます。
傾斜設定 12: これが核となる要素です。トレッドミルの傾斜をかなり高く設定して、急な坂を登る感覚をシミュレートする必要があります。
速度設定 3: ここでの「3」は、わずかに速い歩行速度を指します (通常は時速マイルで表され、メートル単位では適度に速い歩行ペースに変換されます)。走る必要はありません、早足で歩くだけです。
30 分間の継続時間: 上記 2 つの設定を維持し、トレッドミル上を 30 分間歩きます。

⇗ なぜこの方法がこれほど人気が​​あるのでしょうか？

多くの人は、トレッドミルで 30 分間ジョギングするのは疲れるかもしれないと感じていますが、このルール以上の結果は得られないかもしれません。
汗をかきます。ただ歩いているだけですが、傾斜が高いと心拍数が急激に上昇します。この「上り坂ウォーキング」は、平地でのジョギングよりも多くのカロリーを消費することがよくあります。
膝に優しい：ランニングでは足が地面から離れたり着地したりするときに衝撃が伴いますが、このルールでは常に片足がトレッドミルの上にあります。この衝撃の少ない運動は、関節を保護するのに非常に役立ちます。
下半身をターゲット：傾斜の高いウォーキングはお尻と太ももの裏側の筋肉を正確にターゲットするため、下半身を引き締めたい人にとって非常に実用的です。

⇗ このルールを使用する際の注意点は何ですか?

簡単そうに聞こえますが、トレッドミルで傾斜の高いウォーキングを初めて試す場合は、考慮すべき点がいくつかあります。
手すりにつかまらない：傾斜が高くて疲れるので、手すりにしっかりつかまる人が多いです。これにより、トレーニングの効果が大幅に低下します。自然に腕を振って体幹の筋肉を鍛えるようにしてください。
最初にウォームアップします。すぐに傾斜を 12 に設定しないでください。まず平らな場所を数分間歩いて、足首と脚の筋肉をウォームアップします。
自分のペースで進みましょう: 12% の傾斜が急すぎると感じた場合は、5% または 8% から始めて、体が慣れるにつれて徐々に傾斜を上げてください。

⇗ 実際にどのくらい効果がありますか?

この方法により、トレッドミルが効率的な脂肪燃焼マシンに変わります。アスリートのような瞬発力は必要ありません。必要なのは30分を完了するための持久力だけです。この習慣をしばらく続けると、体重が減るだけでなく心肺機能も大幅に向上し、階段を上るときに息が切れなくなったという人も少なくありません。
この方法は、痩せたいけど走るのが苦手という人にぴったりです。ヘッドフォンを装着して、お気に入りの番組のエピソードの半分を視聴するだけで、30 分はあっという間に過ぎてしまいます。