減量に最適なエリプティカル ワークアウト: 脂肪を燃焼する科学に裏付けられたプラン

減量に最も効果的なエリプティカル トレーニングは、次のことを体系的に組み合わせたものです。 高強度インターバルトレーニング (HIIT) そして 中等度の定常状態の有酸素運動 、週に4〜5日行われます。このアプローチにより、身体の負荷を軽減し、回復可能な状態に保つことができるため、維持できる総カロリー不足が最大化されます。

短期間の 1 回限りのワークアウトとは異なり、この毎週のシステムでは、関節、腱、神経系が適応できるように、激しい運動と適度な運動を交互に行うことができます。以下のセクションでは、脂肪減少に実際に重要な正確なプロトコル、週間スケジュール、マシンの機能について説明します。

エリプティカルが脂肪減少に有効なツールである理由

楕円形のトレーナーを使用すると、膝や腰への影響を最小限に抑えながら、かなりのカロリーを消費できます。 30ポンド以上の体重超過の人にとって、ランニングや高負荷のエアロビクスでよく現れるシンスプリント、膝の痛み、足底筋膜の不快感のリスクが軽減されます。

楕円形を使用すると、可動ハンドルを押したり引いたりするときに下半身と上半身の両方を鍛えます。この全身運動により、高いストライド速度を達成する必要なく心拍数が上昇します。ハーバード大学ヘルス出版のカロリー表によると、体重 155 ポンドの人は約 30分で335カロリー 緩やかな楕円ペースで摂取すると、この数値は激しいペースで 420 カロリー近くまで上昇します。

HIIT と定常状態: 減量にとって重要なこと

研究者とトレーナーは一般的に、インターバルトレーニングは定常状態の有酸素運動よりも大きな代謝障害を引き起こすことに同意しています。 「アフターバーン効果」または過剰な運動後酸素消費量 (EPOC) により、運動をやめた後も数時間は代謝が上昇した状態が維持されます。正確な大きさは強度によって異なりますが、実際の結果としては、運動 1 分あたりの総カロリー消費量が増加し、有意義な結果を得るためにマシンに 60 分も費やす必要がなくなります。

定常状態の有酸素運動は、ミトコンドリア密度を高め、体に酸素を効率的に利用するよう教えるため、依然として重要な役割を果たしています。最良の計画は両方を含めることです。定常状態でのみトレーニングを行うと、インターバルによる脂肪減少効果を逃してしまう可能性があります。インターバルのみを行うと、回復するのに苦労する可能性があります。

脂肪を減らすための理想的な毎週の楕円形のスケジュール

以下の表は、8 ～ 12 週間繰り返すことができる、シンプルだが効果的な週単位の構成を示しています。重要なのは、最もハードなインターバルセッションの後に少なくとも 1 日は完全な休息日を常に取ることです。

運動に慣れていない場合は、土曜日の長距離ドライブを 30 分間のゆっくりとした散歩に置き換えてください。このスケジュールは、過酷ではなく持続可能なように設計されています。

20 分間の HIIT エリプティカル プロトコル

これがあなたの週の中心です。 5分間のウォームアップの後、3分間のクールダウンの前に行う必要があります。機械の合計時間は約 28 分ですが、作業部分はわずか 20 分です。

1. 5 分間ウォームアップします。抵抗 2 または 3 で歩くか軽くペダルを踏み、徐々にケイデンスを上げてください。
2. 45秒のスプリントと75秒の回復を8ラウンド行います。
3. スプリント中は、両腕と脚でハンドルを押し、10 秒あたり 12 ～ 14 歩を目指し、呼吸が荒くなりながらもコントロールできるように抵抗を増やします。
4. 回復中は抵抗を 1 または 2 に下げ、足をゆっくりと動かし続けます。
5. 8ラウンド後、低抵抗で3分間クールダウンします。

合計インターバル作業時間は 8 x 45 秒 = 6分間の努力 短く聞こえるかもしれませんが、適切な強度で実行すると、大きなホルモン反応や代謝反応を引き起こすのに十分です。

目標の心拍数ゾーンを見つける方法

HIIT と定常状態のセッションを効果的にするには、最大心拍数を知る必要があります。最も単純な推定は、 220 からあなたの年齢を引いたもの 。 35 歳の場合、これは毎分最大 185 拍動となります。

HIIT スプリントでは、この数値の 85 ～ 95% に達する必要があります。これは、35 歳の場合、1 分間あたり 157 ～ 176 拍になります。回復期間では、心拍数は約 60 ～ 70%、つまり 1 分間あたり約 111 ～ 130 心拍数まで低下する必要があります。

心拍計を装着したくない場合は、トークテストをご利用いただけます。強度が高い場合、息を切らさずに 1 つか 2 つの単語しか言えません。中程度の強度であれば、2 ～ 3 つの完全な文を話すことができますが、それでも温かみを感じます。

40 分間の定常状態エリプティカル ワークアウト

定常状態のセッションは、インターバルからより早く回復できる有酸素性の基礎を提供します。また、神経系の休憩が必要な日に、有意義な量のカロリーを消費することもできます。

一般的な家庭用マシンでは、エリプティカルの抵抗レベルを 5 ～ 8 に設定します。 1 分あたり 80 ～ 100 歩のケイデンスを維持します。心拍数を、息を切らさずに完全な文を話すことができるが、長い会話をしたくないゾーンに保ちます。

セッション中に心拍数が最大 60% を下回った場合は、負荷をわずかに増やしてください。暑くなりすぎて呼吸が苦しくなった場合は、ペースを落としてください。

上級者向けの 4 分間タバタエリプティカルフィニッシャー

すでに 20 分間の HIIT ワークアウトに慣れている場合は、定常状態のセッションの最後の 4 分間にタバタ式フィニッシャーを追加できます。タバタは特定の間隔形式です。 20秒間の最大限の努力とその後の10秒間の休憩 を8ラウンド繰り返します。

必要な労力は能力の 100% に近いため、初心者にはお勧めできません。上級ユーザーの場合、総トレーニング時間を 4 分以上増やすことなく、VO2 最大値を押し上げ、セッションに 50 ～ 70 カロリーを追加できます。

抵抗、歩幅、傾斜: 実際に重要なもの

標準的なエリプティカルでは、カロリー消費を増やす 2 つの主な方法があります。それは、抵抗を高めることと、ストライド速度を高めることです。ただし、ストライドの長さはマシンの物理パラメータであり、継続的に変更できるものではありません。ストライドが 18 インチに固定されているマシンを使用している場合、突然 20 インチにすることはできません。本格的なプログラムを開始する前に、適切なエリプティカルを購入することが重要なのはこのためです。

脂肪を減らすには、身長に合った歩幅のマシンが必要です。背の高いユーザー (6 フィート以上) は、20 インチ以上の歩幅が効果的です。背の低いユーザーは 16 ～ 18 インチを好む場合があります。歩幅がずれていると、非効率な動きを強いられ、膝に不快感を引き起こす可能性があります。

抵抗を低く設定しすぎて、力を入れずに脚を動かすことはできません。実際的なガイドラインとしては、ほとんどのマシンで HIIT スプリント中に約 200 ～ 300 ワットの出力を生成できるはずです。ワット数表示がない場合は、代わりに「トークテスト」と「知覚運動量スケール」を使用してください。

ストライドの長さとペダルの間隔: 忘れられた変数

人々は抵抗と速度に注目しがちですが、歩幅とペダル間の距離が、効率的なトレーニングと苦痛なトレーニングの違いを生み出す可能性があります。ペダルが近すぎると、腰が締め付けられるように感じることがあります。身長に対してストライドが短すぎると、浅いステップを何度も踏むことになり、お尻の筋肉の働きが低下し、後方鎖を鍛えることができなくなります。

一般に、歩幅 16 インチのホームエリプティカルは、身長 5 フィート 6 インチ未満の人に許容されます。身長が高い人は、18 インチまたは 20 インチのストライドを目指す必要があります。マシンを実際にテストするときは、ストライドの下端で膝を 90 度以上曲げてはいけません。また、フロント ハンドルに届くまでストレッチする必要もありません。

楕円形でのカロリー消費量の推定

消費する正確なカロリー数は、体重、運動強度、効率によって異なります。 Harvard Health Publishing はよく知られたグラフを提供しています。以下は、30 分間の楕円作業の要約です。

これらの数値は推定値であり、体組成、フィットネス レベル、およびアーム ハンドルの使用頻度によって 10 ～ 15 パーセント変化する可能性があります。

8 週間にわたってエリプティカル トレーニングを進める方法

同じトレーニングを2か月間繰り返すと、体が適応してカロリー消費量が減少します。これを避けるには、徐々に強度を上げてください。次の進行計画は、ほとんどの健康な初心者および中級者に適しています。

常にラウンド数または期間を増やしますが、同じ日に両方を増やすことは決してしないでください。これにより、オーバートレーニングが防止され、関節の回復ペースが維持されます。

減量をサポートするエリプティカルの選び方

エリプティカルはトレーニング スタイルと一致する必要があります。 HIIT インターバルを多く行う予定がある場合は、負荷を変更したときの応答が速いマシンが必要です。安定した状態で長時間セッションを続けたい場合は、加速よりも安定したフレームと快適なペダルの配置が重要です。

よくある間違いは、歩幅が狭い非常にコンパクトなマシンを購入したものの、20 分後に腰と膝が窮屈に感じることです。もう 1 つの間違いは、コンソールのないマシン、または心拍数や時間を読み取るには小さすぎるコンソールを選択することです。これらの詳細により、実際にプログラムを継続するかどうかが決まります。簡単にするために、私たちの全文を閲覧することができます 楕円形のラインナップ そして compare the key specs before you buy.

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家庭用エリプティカル: 何を探すべきか

体重を減らしたいほとんどのホーム ユーザーにとっては、ストライドが 16 ～ 18 インチの安定した前輪駆動または後輪駆動のエリプティカルで十分です。フライホイールの重量は滑らかさに影響します。フライホイールが重いと動きがスムーズになり、長時間のセッションでも膝に負担がかかりにくくなります。

アパートに住んでいる場合やスペースが限られている場合は、床を傷つけずに機械を移動できるかどうかも検討してください。折りたたみ可能なコンパクトな家庭用モデルは実用的ですが、折りたたみマシンは歩幅が狭い場合が多いので注意してください。身長が 5 フィート 8 インチを超える場合は、購入する前に歩幅をテストしてください。

Bluetooth と 32 の抵抗レベルを備えたコンパクトなホームエリプティカル 狭いスペース向けに設計されたこのエリプティカルは、32 段階の電動負荷レベルで全身トレーニングを提供します。 Bluetooth 接続により、データをアプリに同期でき、バックライト付きディスプレイに主要な指標が明確に表示されます。 製品を見る→

本格的なトレーニング向けの商用グレードのエリプティカル

目標が大幅な体重の減量で、週 5 日のセッションごとに 45 ～ 60 分を費やす予定がある場合は、商用グレードのエリプティカルの方が良い投資となる可能性があります。これらのマシンは、より高いデューティ サイクルに耐えるように構築されているため、12 か月間頻繁に使用しても故障する可能性が低くなります。

身長が平均より高い場合は、歩幅が 20 インチ以上で、耐荷重が高く、非常に小さな増分が可能な磁気または電磁抵抗システムを探してください。これらの機能により、HIIT セッションの最後の繰り返し中に努力を微調整することが簡単になります。

21 インチのストライドとクイックコントロールを備えた商用グレードのエリプティカル 21 インチの広い歩幅とアームレストのショートカット ボタンを備えたこのマシンでは、リズムを崩すことなく強度を調整できます。頑丈な構造と大きなディスプレイは、激しいインターバルセッションに適しています。 製品を見る→

エリプティカルでの減量を妨げるよくある間違い

1. ハンドルを強く握りすぎます。動くグリップに常に寄りかかれば、脚への負担が軽減され、全身トレーニングが軽い脚マッサージに変わります。

2. 抵抗値の設定が低すぎる。多くの家庭用エリプティカルでは、抵抗レベルが大きく異なります。レベル 1 は何もないように感じるかもしれません。腕と脚に負担がかかるものの、負担がかからなくなるまで抵抗を増やしてください。

3. 毎日同じトレーニングを行う。筋肉はすぐに適応します。 30分の適度なエリプティカルを週に3回、6週間続けると、体はより経済的になり、セッションあたりの消費カロリーは少なくなります。

4. 栄養を無視する。エリプティカルは、毎晩余分に 2 人前分のパスタを超えることはできません。ジムで最大限の努力をしても、カロリーが大幅に過剰になると帳消しになってしまいます。

5. 回復をスキップします。毎日激しく運動すると、筋肉組織が修復できなくなり、コルチゾールレベルが上昇し、食欲が増加します。これは停滞状態に陥ってしまう最も早い方法です。

エリプティカル減量を補う栄養ガイドライン

トレーニング日は、ワークアウトが 60 分を超えない限り、脂肪を減らすために「余分に」食べる必要はありません。 20 分間の HIIT エリプティカル セッションでは、体はグリコーゲンと脂肪の貯蔵物を組み合わせて使用​​するため、エネルギーを補充するには通常のバランスの取れた食事で十分です。

回復をサポートするために、運動後はタンパク質を優先的に摂取してください。簡単な目標は、1日あたり体重1ポンドあたり0.6～0.8グラムのタンパク質を3～4回の食事に分けて摂取することです。これは単なる一般的な栄養ガイドラインであり、臨床上の処方箋ではありません。

汗による体重の 2% の減少でも、ストローク率が低下し、知覚される努力が増加する可能性があるため、水分補給を心がけてください。

エリプティカルトレーニングが簡単になりすぎている兆候

長い電話会話をしながら、通常の 30 分間の定常状態のセッションを完了できる場合は、強度を高める時期である可能性があります。その他の兆候には次のようなものがあります。

• セッション全体を通じて、心拍数は最大値の 55% 未満に留まります。
• 翌日には大腿四頭筋や臀筋の疲労を感じなくなります。
• カロリー表示に毎回同じ数値が表示されるか、体重計に進歩が表示されなくなります。
• 呼吸が苦しくならずに HIIT インターバルを終えることができます。

これらの兆候に気づいたら、HIIT ワークアウトにもう 1 ラウンド追加するか、定常状態の負荷を 1 レベル増やしてください。進歩を続けるには、2 週間ごとに小さな変更を加えるだけで十分です。

FAQ: 減量のためのエリプティカルトレーニング

減量エリプティカルトレーニングはどれくらいの時間行うべきですか?

適切なセッションは、ウォームアップとクールダウンを除いて 25 ～ 45 分です。 HIITを行う場合は25分で十分です。定常状態でやればもっと長く走れます。

脂肪を減らすには、トレッドミルよりもエリプティカルの方が優れていますか?

どちらも機能します。エリプティカルは衝撃が少なく、上半身を鍛えるため、人によっては同じ 30 分でもより難しく感じる場合があります。トレッドミルを使用すると、歩行サイクルを超えて走ることができますが、より大きな衝撃がかかります。

エリプティカルでお腹の脂肪を減らすことはできますか?

はい、ただしスポット削減によるものではありません。体全体の脂肪を減らすとお腹の脂肪も減ります。一貫したエリプティカルルーチンとわずかなカロリー不足を組み合わせることが役立ちます。

エリプティカルは空腹時に行うべきですか?

可能ですが、必須ではありません。体が震えたり、衰弱していると感じた場合は、トレーニングの 20 分前にバナナなどの消化の良い小さなスナックを食べてください。食事をとらずに運動するのが安全ではない場合は、スキップしないでください。

エリプティカルは週に何日使用すればよいですか?

初心者：3日間。中級：4～5日。上級: 強度を管理し、少なくとも 1 日の休息日を含めた場合、最長 6 日間。

どのくらいの抵抗レベルを使用すればよいですか?

明らかな筋肉の負荷を感じながらも、安定したケイデンスを維持できる負荷レベルを使用してください。ほとんどの人にとって、これは 1 ～ 10 のスケールで 4 ～ 7 です。HIIT スプリント中は、可能であればこれを 8 または 9 に上げます。

最終まとめ: 実行可能な楕円形減量計画

減量のためにエリプティカルから最良の結果を得るには、次のシンプルな 3 つの部分からなるルールに従ってください。 5分間のウォーミングアップをしましょう , HIITセッションと定常状態セッションを交互に行う 、そして 2週間ごとに徐々に仕事を増やしていく 。目標は、毎週 2 日はハードな日、2 日は楽な日として、セッションごとに平均 400 ～ 500 カロリーを消費することです。

減量に最適なエリプティカル トレーニングは、単一の魔法のルーチンではないことを忘れないでください。それは、恐れることなく継続できる構造化されたシステムです。高品質のマシンは役に立ちますが、実行と一貫性が結果を左右します。