30 日間のトレッドミル チャレンジ: 安全で効果的な 1 か月間にわたるトレーニング プランを作成する

30日間のトレッドミルチャレンジが失敗する最も一般的な理由は、意志力の欠如ではありません。あまりにもハードな企画です。新しいユーザーは、初日にトレッドミルを時速 7 マイルに設定したり、急な坂道を選んだりすると、3 日目には足が重く感じられ、モチベーションが低下し、挑戦は思い出になってしまいます。

適切に構築された 30 日間のトレッドミル チャレンジは、20 分間維持できるペースから始まり、毎週速度、傾斜、または時間を少しずつ変更し、少なくとも 2 日の休息日を含みます。その構造こそが、モチベーションを高めるアイデアを実際のトレーニングブロックに変えるものなのです。米国スポーツ医学会によると、成人は週に少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動が必要です。 25 ～ 35 分のセッションを含む 5 日間のチャレンジでは、英雄的な努力を必要とせずにその目標を達成できます。

問題は、トレッドミルチャレンジが効果的かどうかではありません。問題は、復旧、共同影響、設備の品質を考慮した計画があるかどうかです。この記事では、ウォーキング、ランニング、混合セッションに適用される 4 週間の構成と、進捗状況を追跡する際に重要な数値について説明します。

30日間のトレッドミルチャレンジが効果的な理由

30 日間のチャレンジは、毎朝何をするかを決める必要がなくなるので効果的です。トレッドミル画面にワークアウトを要求するのではなく、固定された進行に従ってください。この進行により、一貫性、測定可能な負荷、調整の余地という 3 つの要素が生まれます。

• 一貫性。 各セッションでほぼ同じ時間に同じ機器を使用してトレーニングできるため、習慣を維持しやすくなります。
• 測定可能な負荷。 速度、傾斜、所要時間を週ごとに比較できる数値です。
• 調整室。 3日目が難しすぎる場合は、5日目を変更することもできます。計画は固定された壁ではありません。それはガイドです。

30 日という長さは、目に見える変化を確認するには十分な長さであり、集中力を維持するには十分短いため、重要です。最初の 1 週間で習慣が身に付きます。 2 週目では期間が追加されます。 3 週目では、傾斜または速度が導入されます。 4 週目では、これまでの進捗を統合します。

30 日間のトレッドミル チャレンジ プラン: 4 週間の進行

以下の表は、初心者のための実用的な出発点を示しています。北米のほとんどの家庭用トレッドミル コンソールはマイル単位で調整されているため、速度は時速マイル単位で表示されます。トレッドミルでキロメートルが表示されている場合は、マイル時速の数値に 1.6 を掛けます。

この表は処方箋ではありません。時速3.0マイルで20分間がきついと感じる場合は、時速2.8マイルで15分間から始めてください。あなたがランナーの場合は、歩行速度を走る速度と歩く速度の比率に置き換えて、同じ時間と傾斜構造を維持してください。

週ごとの内訳: 各トレーニング日に行うべきこと

次の内訳は、課題が簡単な課題からより厳しい課題へとどのように移行するかをより明確に示しています。

第 1 週: 習慣を身につける

最初の週はすべてのセッションを同じにしてください。目標は 1 週間でフィットネスを改善することではありません。目標は、脅威を感じないルーチンを作成することです。各セッションは 20 分とし、非常に簡単なペースで 5 分、快適なペースで 10 分、そして簡単なペースで 5 分とします。傾斜は 0 ～ 1% のままです。

第 2 週: 期間の延長

2 週目では、各セッションに 5 分追加します。増加は、ワークアウトの最初ではなく、ワークアウトの途中で行うことができます。たとえば、25 分のセッションが 5 分で簡単になり、15 分で 1 週目と同じ速度で、5 分で簡単になります。速度を上げるのは時速 0.2 マイル以内にしてください。

第 3 週: インクラインを導入する

傾斜により筋肉の動員パターンが変化します。より速く実行することを強制することなく、ワークロードをより困難にします。ウォーキングの場合、3 ～ 4% の傾斜があると、同じ速度でも実際の屋外の丘のように感じられます。速度は 2 週目と同様に保ちますが、セッションごとに 1 ～ 2 パーセントの傾斜を加えます。腰が痛くなり始めた場合はセッションを中止してください。傾斜ウォーキングは強力な刺激になります。

4 週目: 統合とピーク

最終週は利益を維持することです。月の最高速度と傾斜で 2 〜 3 セッションを使用します。その後は、無理のないペースで 1 ～ 2 回のセッションを行ってください。最後のセッションでは、適度なペースで35分を目指します。 30日目に個人記録を樹立しようとしないでください。それは将来の課題のために取っておきます。

30 日間のトレッドミル チャレンジ中の進捗状況を追跡する方法

体重以上のものを追跡することが重要です。体重の減少は遅く、日々の変動によって実際の進歩が隠れてしまうことがあります。以下の 4 つの数字は、より明確なイメージを与えます。

• 合計セッション時間。 これが全体的な負荷です。
• 速度 (mph または km/h)。 月全体の最高速度。
• 傾斜率。 地形の難易度を表す簡単な尺度。
• セッション RPE (知覚された運動量の割合)。 各セッションの後に 1 から 10 までの数字を書きます。6 または 7 は「やや難しい」です。

心拍数は便利ですが、数値を追う必要はありません。一般的に使用される最大心拍数の推定値は、220 から年齢を引いたものです。 40歳の場合、1分間に180回の心拍数になります。適度な運動は通常、その速度の約 60 ～ 70%、つまり 1 分間におよそ 108 ～ 126 拍になります。心拍数ストラップをお持ちの場合は、その範囲を厳密な目標としてではなくガイドとして使用してください。

30 日間のトレッドミル チャレンジを挫折させるよくある間違い

このチャレンジは、ほとんどの場合、予測可能なエラーの数が少ないために失敗します。開始する前にそれらを認識することは、3 週間目にそれらを修正しようとするよりも有益です。

• 開始が早すぎます。 3 マイルを走れるランナーは、初日に 25 分間走ることを決めるかもしれません。その決定は通常、早期の撤退につながります。チャレンジは 30 日目までのレースではありません。
• 5分間のウォームアップはスキップします。 冷えた筋肉や腱は、繰り返しの衝撃に対する耐性が低くなります。
• 傾斜地には絶対に触れないでください。 フラット トレッドミル ウォーキングでは、屋外でのウォーキングよりも脚の筋肉の使用範囲が狭くなります。
• 休み日無視。 週に 2 日は休息日を設け、膝、腰、足首を保護します。休むことは弱さではありません。

これらの間違いにはそれぞれ簡単な修正方法があります。セッション全体を通して維持できる速度で始めてください。常に 5 分間を非常に楽な速度で 1% の傾斜で過ごします。合計時間が増加した後でのみ傾斜を追加してください。ハードなセッションの間には、少なくとも丸 1 日の休息を取ってください。

設備要素: 日常使用のために作られたトレッドミルで重要なこと

トレッドミルの品質は、デジタル レベルだけでなく、機械レベルでも重要です。 30 日間のチャレンジでは、ベルト、デッキ、モーター、フレームに毎日の磨耗が生じます。の 家庭用トレッドミル市場にはスマートアップグレードの波が押し寄せている 、大きなタッチスクリーンは便利ですが、安定した速度を維持し、衝撃を和らげる能力の方が重要です。

製造の観点から見ると、毎日使用するトレッドミルには、連続使用に耐える定格のモーター、少なくとも 20 インチのベルト幅、ウォームアップで時速 1 マイル未満の速度範囲、各ステップへの衝撃を軽減するデッキクッションシステムが必要です。時速 4 マイルで移動するときにトレッドミルがぐらつくと、すべてのセッションの生体力学が予測できなくなります。

チャレンジ用のトレッドミルを選択するときは、主に歩くか走るかを決めてください。ウォーキングに重点を置いたプランでは、より狭いベルトと低いモーター定格を許容できますが、ランニング プランではより大きなモーターとより広いデッキが必要です。

自宅トレーニング用の調整可能な傾斜トレッドミル このトレッドミルは、さまざまな強度に合わせて傾斜と速度を調整できるため、ウォーキングとランニングの両方のルーチンに適しています。心拍数モニタリングとプリセットプログラムにより、トレーニングをパーソナライズし、効果的な自宅トレーニングの進捗状況を追跡するのに役立ちます。 製品を見る→

チャレンジで使用できる 5 つのサンプル ワークアウト

以下のワークアウトは 4 週間の構造に組み込むことができます。これらは、挑戦を面白くし、さまざまなエネルギー システムを機能させるように設計されています。

1週目と2週目は、ほぼ毎日イージーベースのワークアウトをしてみましょう。 3 週目と 4 週目に 1 ～ 2 回、ヒル ウォークまたはスピード インターバルを使用します。テンポとロングセッションは、この課題に対する最強のフィニッシュです。

30日目以降にすべきこと

31日目は再開ではありません。どうやって継続していくかの決断です。最初の選択肢は、同じ頻度をもう 1 か月間維持することです。 2 つ目は上限を上げることです。すべての変数ではなく、1 つの変数を増やします。

• より長い期間: 週に 1 ～ 2 回のセッションに 5 分追加します。
• さらに傾斜を付ける: 同じセッション時間で傾斜を 1 パーセント追加します。
• さらなるスピード: 最大ペースではなく、中程度のペースに時速 0.2 マイルを追加します。
• クロストレーニング: 週に 1 回の屋内サイクリングまたはローイング セッションを追加すると、トレッドミルの負荷を増やすことなく多様性を増やすことができます。

30 日間を終えて関節の痛みや持続的な疲労を感じた場合は、より難しい計画に飛びつかないでください。次の 30 日間を使って、強度を下げて一貫性を高めて習慣を強化します。

30 日間トレッドミル チャレンジに関するよくある質問

初心者でも 30 日間のトレッドミル チャレンジを完了できますか?

はい。開始速度が快適で、休憩日が含まれていれば、初心者でもこのチャレンジはうまくいきます。この記事のプランは、時速 3.0 ～ 3.2 マイルでの 20 分間のセッションから始まります。それが難しすぎると感じる場合は、時速2.8マイルで15分間から始めてください。

週に何日チャレンジすればいいですか？

週に 5 日が最も一般的なアプローチです。上記のプランでは完全休息日を2日とします。トレーニングを 3 日行い、軽いウォーキングを 1 ～ 2 日好む人もいます。重要なのは、7 日間の重労働を避けることです。

結果を得るには傾斜が必要ですか?

いいえ、傾斜はツールであり、必須ではありません。初心者でも平らなトレッドミルで課題を完了でき、さらに上達できます。インクラインは、体が別の刺激に対する準備が整う 3 週目で役に立ちます。

トレッドミルチャレンジは減量に役立ちますか?

トレッドミルトレーニングは運動消費量を生み出しますが、体重減少は食事摂取量にも依存します。 30 日間のトレッドミル チャレンジを毎日同じ栄養計画と組み合わせると、カロリー不足をサポートできます。トレッドミル自体はダイエットではありません。

セッションを欠席した場合はどうすればよいですか?

欠席した 2 つのセッションを 1 つのより長いセッションに置き換えようとしないでください。次にスケジュールされたワークアウトを再開します。この月は目安であり、規律を試すものではありません。

歩くべきか走るべきかはどうすればわかりますか?

完全な文で話せるペースを保ちましょう。歩きながら文章を言い終えることができない場合は、速度を落としてください。 1 マイル 10 分を楽に走れる場合は、厳密なウォーキング プランの代わりに、ランニングとウォーキングの比率を使用してもよいでしょう。

30 日間のトレッドミル チャレンジの本当の試練は最後のセッションではありません。それは 31 日目に決めることです。習慣を維持し、体の反応を観察し、そこから調整してください。チャレンジは、毎週の日課の一部になった場合にのみ機能します。