トレッドミルペースチャート: スピードからランニングペースへの変換ガイド

トレッドミルペースチャートを使用してさまざまな種類のトレーニングを構成する

ペースチャートを使用して特定のワークアウトゾーンに特定の速度を割り当てると、トレッドミルはより効果的なトレーニングツールになります。ここでは、最も重要なトレーニング カテゴリの内訳と、それぞれに速度設定を適用する方法を示します。

イージー・リカバリーラン

簡単なランニングは本当に快適である必要があります。息を切らさずに十分な会話を続けることができます。ほとんどのランナーにとって、これはペースに相当します。 10K レースペースより 1 マイルあたり 90 ～ 120 秒遅い 。トレッドミルでは、レクリエーションランナーの場合、これは通常時速 4.5 ～ 6.0 マイルの範囲に収まります。目的は、有酸素性の基礎の開発と、ハードなセッション間の回復です。より速く走りたいという誘惑に負けないでください。簡単なランニングが高パフォーマンスのトレーニング プランの約 80% を占めるのには十分な理由があります。

テンポラン

テンポのペースは「快適なほど難しい」とよく表現されます。つまり、数単語を話すことはできますが、完全な文を話すことはできません。これは、ほとんどのランナーのトレッドミル上で時速 7.5 ～ 9.0 マイルの間に収まる乳酸閾値にほぼ相当します (ペース範囲: 6:40 ～ 8:00 分/マイル)。典型的なテンポ ランは、ウォームアップ後にこの持続的なペースで 20 ～ 40 分です。生理学的利点は、乳酸閾値を上昇させ、嫌気性代謝に切り替える前に体がより速いペースを維持できるようにすることです。

インターバルトレーニング

インターバルには、高速運動と回復期間が交互に含まれます。標準的なプロトコルは、5K のペースで均等に休憩しながら 400m を 8 回繰り返すことです。トレッドミルでは、これはペース チャートを使用して直接変換されます。5km の目標ペースが 8:00 分/マイルの場合、ベルトを次のように設定します。 作業期間中は時速11.5マイル 回復のために時速 4.5 マイルに戻します。トレッドミルは、速度の変化が即座に完璧に制御されるため、インターバル トレーニングに最適です。トラックでは経験と努力が必要です。

ロングラン

長距離走は有酸素性の持久力を高めるため、マラソンの目標ペースよりも 1 マイルあたり 60 ～ 90 秒遅く実行する必要があります。 4:00 マラソン (9:09 分/マイル、トレッドミル時速 6.6 マイル) を目標としている場合、長距離のトレッドミル速度は約 5.5 ～ 6.0 マイルになります。トレッドミルでの長時間のランニングは精神的な困難を伴います。ほとんどの経験豊富なランナーは、エンゲージメントを維持し、実際の地形の変化をシミュレートするために、10 ～ 15 分ごとに速度をわずかに調整して、トレッドミルをセグメントに分割することを推奨しています。

スプリント / スピードワーク

あll-out sprints on a treadmill require caution because the belt speed cannot truly match the acceleration of natural running. Most sprint interval protocols on treadmills use speeds of 10.0 to 12.0 mph for 15 to 30 second bursts. The critical safety rule: スプリント速度を上げる前に必ずベルトにまたがる 、ベルトがすでに目標速度に達している場合にのみ踏み込み、降りる前に速度を下げてください。立った状態から高速で動くベルトに飛び乗らないでください。