階段を登るワークアウト: メリット、最適なルーチン、賢い週次計画

回転しながら階段を登るのに最適なトレーニング

最良のルーチンとは、一貫して繰り返すことができるルーチンです。ここでは実証済みの 5 つのフォーマットを紹介します。それぞれに明確な目標、構造、強度レベルがあります。

25-7-2: 効率化プロトコル

マシンを強度レベル 7 に設定し、25 分間登り、週に 2 回セッションを実行します。手をレールから離し、全力疾走するのではなく、一定のケイデンスを維持してください。 Women's Health のチャレンジで、25-7-2 フォーマットを 1 週間追跡した編集者は、それが有酸素運動と下半身の抵抗力を厳しい方法で組み合わせていることを発見しました。ノーハンドの要件により、セッション終了時の姿勢も改善されました。 出典: Women's Health — 「25-7-2 ワークアウトのガイド」。

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ノルウェージャン 4x4: VO2 Max ビルダー

ノルウェーの持久力トレーニング研究に基づくと、4x4 フォーマットは、有酸素能力を高めるために最も広く使用されているインターバル構造の 1 つです。 10 分間の簡単なウォームアップの後、短い文章でしか持続できない努力で 4 分間登り、その後、非常に簡単なペースで 3 分間回復します。これを 4 回繰り返し、5 分間のクールダウンで終了します。このセッションは、週に 2 回のハードなトレーニングのうちの 1 つとして効果的です。

ピラミッドクライム: ボリュームビルダー

極端な強度を持たずに長時間のセッションが必要な場合は、この形式を使用してください。管理可能なレベルから開始し、ピークに達するまで 2 分ごとに速度または負荷を 1 レベルずつ上げ、その後 2 分ごとにレベルを下げて開始点に戻します。一般的なピラミッドは 10 ～ 20 分間続き、インターバル スプリントよりもコントロールが簡単です。多くのジムのプログラミングガイドでは、努力が予測可能な弧を描いて増減するため、これを「天国への階段」スタイルのトレーニングとして説明しています。

タバタ式インターバル: ショートバーストオプション

昼休みにぴったりのセッションの場合は、古典的なタバタ比を使用します。つまり、20 秒間の最大限に近い努力と 10 秒間の簡単なステップを 8 回繰り返します。つまり、4 分間の作業にウォームアップとクールダウンを加えたものになります。強度が高いため、タバタ式クライミングは週に 1 ～ 2 セッションにとどめてください。関節の不快感によりステップ範囲が制限される場合は、同じ運動パターンをスプリントに重点を置いた屋内バイクで実行できます。 S990 屋内スプリント エアロバイク 、安定したプラットフォームと素早い抵抗変化を提供します。

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テンポのしきい値: ノーハンドテクニックビルダー

テンポセッションでは、持続可能な最大努力よりわずかに低いペースで登れるように体をトレーニングします。 20 分間単一の速度を維持し、姿勢をまっすぐに保ち、サポートのためではなく、バランスをとるためにレールに手をかろうじて乗せたままにしておきます。目標は、リズミカルな呼吸と一定の歩幅です。このセッションは、疲労しながらフォームを維持する必要があるランナーやフィールド スポーツ アスリートに役立ちます。