トレッドミルウォーキングの前後に食事をすべきですか?

簡単な答え: それはあなたの目標次第です

光を求めるなら トレッドミル 歩くこと、事前に食事をすることは一般的に問題なく、多くの場合有益です。特に午前中に運動する場合、または 30 分以上歩く予定の場合はそうです。脂肪燃焼が主な目的であれば、空腹時のウォーキング（空腹時の有酸素運動）が適度な効果をもたらすかもしれません。しかし、カジュアルなトレッドミルウォーキングをしているほとんどの人にとって、運動の1〜2時間前に少量の食事または軽食を摂取することは、極端な飢餓状態またはベルトを踏む直前に完全な食事を食べることよりも優れたパフォーマンスを発揮します。

食事のタイミングと運動に関する議論は数十年にわたって研究されてきました。短距離走や重量挙げなどの高強度のアクティビティの場合は、ほぼ例外なく、トレーニング前の栄養補給が推奨されます。トレッドミル ウォーク (低強度から中強度のアクティビティ) の場合、答えはさらに微妙であり、個人の目標、体重、健康状態、時刻がすべて影響します。

トレッドミルでのウォーキング中に体に何が起こるか

中程度のペース (通常は時速 3 ～ 4 マイル) でのトレッドミル歩行は、低強度定常状態 (LISS) 有酸素運動として分類されます。このレベルでは、体はエネルギーとして貯蔵脂肪とグリコーゲン（筋肉と肝臓に貯蔵された炭水化物燃料）の両方を利用しますが、その割合は最近食事をしたかどうかによって変化します。

食後は血糖値とインスリン濃度が上昇します。インスリンの上昇は脂肪の酸化を抑制します。つまり、体は燃料としてグルコースを優先的に燃焼します。数時間何も食べていないと、インスリンレベルが低下し、体はウォーキング中にエネルギーとしてより高い割合の脂肪を燃焼する方向に移行します。

で発表された 2016 年の研究 英国栄養学ジャーナル 空腹時の有酸素運動で燃焼したことが判明 脂肪が20％増加 食事を与えた状態で行う同じ運動よりも。ただし、2 つのグループ間の総カロリー消費量には 24 時間にわたって大きな差はありませんでした。これは長期的な体重管理にとって重要な重要な違いです。

つまり、断食トレッドミルウォーキングはセッション中により多くの脂肪を燃焼しますが、総摂取カロリーが同じであれば、事前に食事をしても全体的な脂肪の減少を防ぐことはできません。

トレッドミルウォーキング前の食事：その事例

特にウォーキングが 45 分以上続く場合、または空腹時に運動すると立ちくらみや疲労感を感じる傾向がある場合には、トレッドミルに乗る前に食事をすべき確かな理由がいくつかあります。

エネルギーの持続とパフォーマンスの向上

適度なトレッドミルウォーキングの場合でも、燃料を積んでいれば、早期に疲労する可能性が低くなります。 1 時間のインクライン ウォーク (現代のトレッドミルで人気のトレーニング) を目指す場合は、体内にある程度の炭水化物を摂取することから始めると、安定したエネルギーを維持できます。研究によると、運動前の軽い食事でも持久力が向上し、努力感が向上し、トレーニングが楽になることがわかっています。

筋肉の保存

一晩の絶食後によくあることですが、グリコーゲン貯蔵量が枯渇すると、体は糖新生と呼ばれるプロセスを通じて筋肉タンパク質を分解し始めてグルコースを生成します。引き締まった筋肉を維持または構築することに重点を置いている人にとって、これは望ましくありません。トレッドミルで歩く前に少量のタンパク質と炭水化物を摂取すると、運動中の筋肉の異化の可能性が減少します。

糖尿病と血糖値の管理に優れています

2 型糖尿病またはインスリン抵抗性のある人の場合、完全な絶食状態で運動すると血糖値が不安定になる可能性があります。米国糖尿病協会は、糖尿病患者に対し、血糖値が 100 mg/dL 未満の場合、適度な運動の前に炭水化物を含む軽いスナックを食べることを推奨しています。バランスの取れた食事の後のトレッドミルウォーキングは、食後の血糖コントロールを改善するために臨床的に推奨される戦略であることがよくあります。

朝のウォーキングと一晩の断食

7〜9時間の睡眠後、体はすでに絶食状態になります。食事をせずにトレッドミルに向かうことは、厳密に言えば絶食有酸素運動であり、短い散歩であれば問題ありません。ただし、30 ～ 40 分以上歩く予定の場合は、セッションの約 30 分前にバナナ、トースト 1 枚、またはオートミール 2 分の 1 などの軽食を摂取すると、ワークアウト中のエネルギーの低下やめまいを防ぐことができます。

トレッドミルウォーキング後の食事: なぜタイミングが重要なのか

散歩後の栄養はおそらく散歩前の栄養と同じくらい重要であるにもかかわらず、あまり注目されていません。トレッドミルを走り終えた後、筋肉は栄養を吸収する準備が整っています。この期間は「アナボリック期間」と呼ばれることが多く、運動後はおよそ 30 ～ 60 分続きますが、より最近の研究では、中程度の運動の場合、この期間は最大 2 時間まで延長される可能性があることが示唆されています。

グリコーゲンを補充する

トレッドミルでのウォーキングでもグリコーゲンがある程度消費されます。セッション後 1 時間以内に炭水化物の豊富な食事やスナックを食べると、これらのエネルギーが補充され、残りの 1 日のエネルギーが確保され、疲労感が軽減されます。ご飯、パスタ、サツマイモ、果物などが適しています。

筋肉の回復のためのプロテイン

トレッドミル上で歩くと、特に傾斜や高速で歩くと、筋繊維に微小な断裂が生じ、時間の経過とともに修復され、適応してより強くなります。消費する たんぱく質20～40グラム 運動後 2 時間以内に行うことで、この修復プロセスがサポートされます。ギリシャヨーグルト、卵、プロテインシェイク、鶏肉と野菜の炒め物はすべて、ウォーキング後の実用的なタンパク質源です。

運動後の空腹感を管理する

トレッドミル上で、特に中程度の強度で 45 分以上歩くと、食欲が増進することがよくあります。散歩後の食事を完全に抜くと、次の食事で過食する危険があります。ラフバラー大学の研究によると、運動後の食事を抜いた人は、回復用スナックを管理して食べた人に比べて、その後の食事で大幅に多くのカロリーを摂取することになった。散歩後にバランスの取れた食事やスナックを食べると、実際に食欲を調整し、代償性の過食を防ぐのに役立ちます。

断食トレッドミルウォーキング: 効果がある人、やめるべき人

トレッドミルでの断食有酸素運動には本物の支持者がおり、本物の科学的裏付けもありますが、すべての人に適しているわけではありません。明確な内訳は次のとおりです。

トレッドミルウォーキングの前に何を食べるべきか (そして何を避けるべきか)

散歩前の食事はすべて同じように作られているわけではありません。目標は、運動中に消化器系の不快感を引き起こすことなく、体に使用可能なエネルギーを与えることです。重い、高脂肪、または高繊維の食事は、胃の排出を遅くし、特に体幹が鍛えられるトレッドミル上での歩行中にけいれんや膨満感を引き起こす可能性があります。

散歩前の軽食（30 ～ 60 分前）に最適

• 中くらいのバナナとピーナッツバター大さじ1杯
• 全粒粉トーストのスライスとポーチドエッグ
• ベリー入りオートミール 半カップ
• ギリシャヨーグルトとグラノーラの小さなボウル
• トレイルミックス 一握り（ナッツ、種子、ドライフルーツ）

散歩前の適切な食事 (1.5 ～ 2 時間前)

• グリルチキンと玄米野菜添え
• 全粒粉パンに七面鳥のサンドイッチ、サイドサラダ付き
• スクランブルエッグ アボカドトースト添え
• バナナ、プロテインパウダー、オーツ麦、アーモンドミルクを使ったスムージー

トレッドミルに乗る前に避けるべき食べ物

• 揚げ物や脂っこい食べ物 — 消化が遅く、吐き気を引き起こす可能性があります
• 食物繊維の多い生野菜 — 運動中にけいれんやガスの発生を引き起こす可能性があります
• 炭酸飲料 — 膨満感や不快感が増大する
• 1時間以内にフルサイズの重い食事を取る — 血液が消化に回り、トレーニングのパフォーマンスが低下します
• 砂糖菓子やエナジードリンク — 血糖値の急激な上昇とその後の歩行途中での転倒を引き起こす可能性があります

減量のためにトレッドミルに合わせて食事のタイミングを調整する

脂肪の減少がトレッドミルを使用する主な理由である場合、食事のタイミングはより戦略的になります。目標は、筋肉の損失を最小限に抑え、1 日の総摂取量を制御しながら、カロリー消費を最大化することです。

効果的な戦略の 1 つは、高タンパク質の朝食の後にトレッドミル ウォーキングを行うことです。このアプローチは、適度なカロリー不足を維持しながら、筋肉を保護するために体にアミノ酸を与えます。研究によると、適度な有酸素運動の前に高タンパク質の朝食を摂取した人は、朝食を完全に抜いた人に比べて、24時間でより多くのカロリーを消費したことが示されています。

もう 1 つの人気のある戦略は、夕食後のトレッドミル ウォークです。夕食後にトレッドミルの上を20～30分間歩くと、食後の血糖値の上昇が大幅に軽減されることがわかっています。 2022 年の調査 スポーツ医学 夕食後に短時間ウォーキングすると、食後の血糖値が以下のように低下することがわかりました。 30%まで 座るのと比べて。このため、トレッドミルはカロリーの燃焼だけでなく、代謝の健康にも優れたツールとなります。

減量の重要な原則はカロリー不足であり、散歩に対する食事の特定のタイミングではありません。ただし、戦略的なタイミングでエネルギーを改善し、空腹感を軽減し、トレッドミル セッションを長期的に持続可能なものにすることができます。

水分補給：見落とされがちな要素

トレッドミルウォーキングの前後に食事をするかどうかにかかわらず、水分補給は交渉の余地がありません。ただの脱水症状 体重の1～2％ 身体パフォーマンスを損ない、運動量が増加し、集中力が低下することがわかっています。これらはすべて、何を食べたかに関係なく、トレッドミルトレーニングの質に影響を与えます。

散歩の1～2時間前に400～600mlの水を飲んでください。トレッドミルウォーキング中は、特に傾斜地や暖かい環境で歩く場合は、15 ～ 20 分ごとに約 150 ～ 250 ml を目標にします。セッション後は、少なくとも 500 ml の水分を補給してください。大量の発汗をした場合はさらに多くの水分を補給してください。

トレッドミルウォーキングの前にブラックコーヒーや緑茶などのカフェイン入り飲料を摂取すると、脂肪の酸化が促進され、持久力が向上する可能性があります。 国際スポーツ栄養学会誌 運動の60分前にカフェインを摂取すると、有酸素運動のパフォーマンスが平均で向上することがわかりました。 3～7% 。適切な水分補給や食事の代わりにカフェインに依存しないように注意してください。

トレッドミルウォーキングのスケジュールに基づいた実用的な推奨事項

ルーチンは人それぞれ異なるため、決定に役立つシナリオベースの内訳を以下に示します。

朝のトレッドミル ウォーカー (朝食前)

ウォーキングが 20 ～ 30 分で強度が低い場合は、安全に早足で歩くことができます。始める前に水またはブラックコーヒーを飲んでください。理想的にはタンパク質と複合炭水化物を含むバランスの取れた朝食を、終了後 30 分以内に食べてください。散歩が 45 分以上の場合は、最初に軽食をとりましょう。バナナまたはナッツバターを塗ったトーストのスライスで十分です。

正午または午後のトレッドミル ウォーカー

すでに 1 ～ 2 食食べている可能性が高いため、通常、散歩前に大量のおやつを食べる必要はありません。最後にお腹いっぱい食事をした後、少なくとも 1.5​​ 時間待ってからトレッドミルに足を踏み入れてください。食後3時間以上経過している場合は、30分前に軽食をとるようにしましょう。散歩の後は、低脂肪タンパク質、全粒穀物、野菜をバランスよくとったランチまたはディナーで回復の必要量を補いましょう。

イブニングトレッドミルウォーカー（夕食後）

夕食後 30 ～ 90 分後にトレッドミルで歩くと、消化と血糖値の調節に優れています。この散歩の前に再度食事をする必要はありません。夕食がエネルギーになります。散歩後は水分補給をし、暴食は避けてください。本当にお腹が空いていると感じたら、カッテージチーズやゆで卵などのたんぱく質が豊富な小さな軽食はまったく問題なく、実際に一晩の筋肉の回復をサポートする可能性があります。

よくある質問

食後すぐにトレッドミルの上を歩いても大丈夫ですか？

食後すぐに軽くゆっくりとしたトレッドミルウォーキングは問題ありません。これは実際に食後の血糖値を管理するのに有益です。ただし、トレッドミル セッションに傾斜、スピードの間隔、または持続的な運動が含まれる場合は、消化器系の不快感やけいれんを避けるために、軽食の後は少なくとも 30 ～ 60 分、または完全な食事の後は 1.5 ～ 2 時間待ってください。

空腹時にトレッドミルの上を歩くと、より早く体重を減らすことができますか?

短期的には、断食トレッドミルウォーキングはセッション中の脂肪の燃焼率が高くなります。ただし、1 日の総カロリーバランスが体重減少の主な要因です。断食ウォーキングがその日の後半に食べ過ぎを引き起こす場合、脂肪減少の効果は高まりません。持続可能な体重管理には、散歩の特定のタイミングよりも、一貫したエネルギー、トレーニングの質、食欲のコントロールをサポートする方法で食事をすることが重要です。

体重を減らすためにトレッドミルウォーキングの後は何を食べるべきですか?

脂肪の少ないタンパク質（鶏肉、魚、豆腐、卵、豆類）、複合炭水化物（玄米、サツマイモ、オーツ麦）、そしてたっぷりの野菜を含む食事に焦点を当てましょう。トレッドミル セッションの長さと強度に応じて、およそ 400 ～ 600 カロリーを目標にします。脂肪燃焼を鈍らせ、インスリンを不必要に上昇させる可能性があるため、ワークアウト後の高糖類や超加工食品は避けてください。

たくさんの食事を食べた後、トレッドミルの上を歩くのはどれくらい待ったほうがよいですか?

3 品コースのディナーや充実したランチなど、大量の食事の後は、少なくとも 2 時間待ってから、トレッドミルで早足で歩きましょう。時速 2 ～ 2.5 マイルのゆっくりとした散歩であれば、より早く (食後 30 ～ 45 分) 始めることもできますが、より活発な散歩の場合は、間隔を長くすることで消化が促進され、脇縫い、逆流、けいれんのリスクが軽減されます。

トレッドミルウォーキングの前にプロテインシェイクを飲んでも大丈夫ですか?

はい、トレッドミルで歩く 30 ～ 45 分前にプロテインをシェイクすることは、特に高齢者や筋肉の維持を気にする人には良い選択肢です。約 20 ～ 25 グラムのプロテインを含むシェイクを選択し、炭水化物 (バナナ 1 本または一掴みのオーツ麦をブレンドしたもの) を加えて、セッション中に即座にエネルギーと筋肉を保護するアミノ酸の両方を補給します。