空腹時にトレッドミルを行うべきですか?

簡単な答え: それはあなたの目標次第です

空腹時にトレッドミルを使用すべきかどうかは、画一的な答えではありません。主な目標が脂肪の減少であり、低強度から中強度のセッションを行っている場合は、トレッドミルでの速歩ウォーキングやジョギングが目に見えてメリットをもたらします。ただし、パフォーマンス、持久力、またはスピードの向上を目的としてトレーニングしている場合、トレーニング前の食事を抜くことはマイナス効果をもたらす可能性があります。決定はあなたの体型、トレーニング強度、セッション期間、そして長期的に何を達成しようとしているかによって決まります。

に発表された研究 英国栄養学ジャーナル 絶食状態で運動すると火傷することがわかった 脂肪が最大 20% 増加 食後に運動するのと比べて。しかし、この数字がすべてを物語っているわけではありません。運動中の脂肪の酸化は、24 時間または数週間のトレーニングで自動的に脂肪の減少につながるわけではありません。全体像はより微妙であり、それを理解することで、トレッドミルに足を踏み入れるたびに賢明な意思決定ができ​​るようになります。

断食中に体に何が起こるか トレッドミル 運動

7～9時間の睡眠を経て朝起きると、血糖値は比較的低く、グリコーゲン貯蔵量（肝臓と筋肉に蓄えられている炭水化物）は部分的に使い果たされています。この代謝状態をフィットネスの専門家は「絶食状態」と呼んでいます。この時点で、あなたの体はすでに一晩で基本的な機能を通じてカロリーを燃焼しており、蓄えられた脂肪を燃料として使用する方向に徐々に移行しています。

この状態でトレッドミルでウォーキングやジョギングを始めると、最近の食事からは新鮮なブドウ糖が摂取できないため、体はエネルギー源として脂肪を優先し続けます。インスリンレベルが低いことは、インスリンが脂肪の分解を抑制するため、重要なことです。インスリンが邪魔にならないと、脂肪細胞がよりアクセスしやすくなり、脂肪分解（貯蔵された脂肪の分解）がより効率的に進行します。

さらに、空腹時の運動は、脂肪代謝と筋肉の維持をサポートするヒト成長ホルモン (HGH) レベルの上昇と関連しています。インターマウンテン医療センター心臓研究所のある研究では、断食中の男性は次のような症状を示していることがわかりました。 HGH が 2,000% 増加 一方、女性は24時間の絶食後に1,300％の増加を示しました。ワークアウト前の断食時間ははるかに短くなりますが、ホルモンの方向性の変化はトレッドミル セッションにとって依然として意味があります。

空腹時にトレッドミルを使用する場合

特定の目標を持つ特定の人々にとって、断食トレッドミルトレーニングは実用的かつ生理学的に非常に意味があります。これが正当な戦略となり得る理由は次のとおりです。

中程度の強度でより高い脂肪酸化

低から中程度の強度（最大心拍数の約 50 ～ 65%）では、摂食または絶食の状態に関係なく、体はエネルギーとして主に脂肪に依存します。しかし、絶食状態では、脂肪から得られるエネルギーの割合がさらに増加し​​ます。多くのボディビルダーやフィジークアスリートが、カット段階の一環として、早歩き（時速3.5～4.0マイル）で30～45分間、絶食トレッドミル有酸素運動を行うのはこのためです。彼らは、脂肪が主な燃料であるゾーンで意図的に働き、絶食状態を利用してその効果を増幅させます。

消化器系の不快感がない

食後すぐに運動すると、多くの人が膨満感、吐き気、けいれん、または胃の重さを経験します。空腹時にトレッドミルに飛び乗れば、この問題は完全に解消されます。胃が敏感な場合、または単に食事をする時間がなく、ワークアウトまで 60 ～ 90 分待っている場合は、断食トレーニングが身体的な不快感を与えることなく一貫性を保つ実用的な解決策です。

時間の経過とともにインスリン感受性が改善

トレッドミルセッションなどの空腹時有酸素運動を定期的に行うことは、インスリン感受性の改善に関連しています。での研究 生理学ジャーナル 断食トレーニングは、同じ強度での食事トレーニングと比較して、筋肉組織の代謝適応が良好であることを実証しました。これは、脂肪の減少だけでなく、長期的な代謝の健康、特に 2 型糖尿病の管理または予防に影響を及ぼします。

朝の運動をする人の時間効率

早朝に運動する場合、事前に食事をするとかなり早く起きる必要があり、睡眠が削られてしまいます。睡眠不足は、代謝、コルチゾールレベル、脂肪の蓄積に悪影響を及ぼします。この場合、トレーニング前の食事のために睡眠を犠牲にするよりも、トレッドミルで絶食状態でトレーニングし、トレーニング後に食事をとった方が、実際に全体的な健康効果が向上する可能性があります。

断食トレッドミルトレーニングに反対する理由

上記の利点は普遍的に適用されるわけではありません。最初に食事をせずにトレッドミルに乗ることが悪い考えであるという明らかなシナリオがあります。

高強度のトレッドミルのランニングは燃料なしでは困難

トレッドミル セッションにインターバル、傾斜スプリント、テンポ ラン、または心拍数が最大値の 75 ～ 80% を超えるようなものが含まれる場合、炭水化物が主要な燃料源になります。絶食状態では、グリコーゲンの貯蔵量が少なく、体はその強度を維持するのに十分な速さで脂肪にアクセスできません。その結果、パフォーマンスが低下し、疲労が早くなり、足が重くなり、セッションが必要以上に難しく感じられます。からの研究 スポーツ栄養と運動代謝の国際ジャーナル それを確認した グリコーゲン貯蔵量が枯渇すると、高強度の運動パフォーマンスが著しく低下します .

筋肉分解のリスクは現実的

グリコーゲンが不足し、体がエネルギーを必要とする場合、糖新生と呼ばれるプロセスを通じて筋肉タンパク質の分解が開始されます。これは本質的に筋肉からアミノ酸をグルコースに変換することです。これは、カロリー不足でハードなトレーニングをしている人にとっては特に憂慮すべきことです。 2016 年の研究では、 アメリカ生理学ジャーナル 長時間の絶食運動により、筋タンパク質の分解が増加することがわかりました。トレッドミル有酸素運動をしながら筋肉量を構築または維持しようとしている場合、タンパク質や炭水化物を摂取しないトレーニングは逆効果です。

めまい、低血糖、疲労

低血糖症など血糖調節に問題がある人は、いかなる種類の絶食運動にも注意する必要があります。健康な人であっても、絶食状態でトレッドミル セッションを 45 ～ 60 分以上続けると、ふらつき、めまい、震え、集中力の低下を引き起こす可能性があります。これらの症状は不快なだけでなく、特に高速で移動するベルトを操作する場合には安全上のリスクにもなります。

総消費カロリーはそれほど変わらないかもしれない

絶食時のトレッドミルセッション中に脂肪の酸化が増加するにもかかわらず、1日の総エネルギー消費量を追跡した研究では、絶食トレーニンググループと食事を摂ったトレーニンググループの間での経時的な脂肪減少の差は、多くの場合統計的に有意ではないことが示されています。に掲載されたメタ分析 国際スポーツ栄養学会誌 2017年に次のように結論づけた 総カロリー摂取量が制御されている場合、絶食時と摂食時の有酸素運動は同様の体組成結果をもたらします。 。これは、「空腹時の有酸素運動はより多くの脂肪を燃焼させる」という議論が成り立つのは、それを補うために食事全体が調整されていない場合にのみ成立するということです。

断食トレッドミルトレーニングと摂食トレッドミルトレーニングの一目での比較

空腹時に行うのに最適なトレッドミルトレーニング

すべてのトレッドミル ワークアウトが同様に絶食状態に適しているわけではありません。以下の形式は、事前に食事を用意しなくてもうまく機能します。

• 定常歩行: 平坦な路面またはわずかに傾斜した路面を時速 3.5 ～ 4.2 マイルで 30 ～ 45 分間早歩きします。心拍数は脂肪燃焼ゾーン (最大心拍数の 50 ～ 65%) に留まり、グリコーゲンの需要は低く、脂肪が主な燃料となります。これは、アスリートがカット段階で使用する最も一般的な絶食トレッドミル形式です。
• インクラインウォーキング： トレッドミルの傾斜を 6 ～ 10% に設定し、時速 3.0 ～ 3.5 マイルでウォーキングすると、心拍数を炭水化物依存の領域に上げることなく、カロリー消費量が大幅に増加します。これは、フラットウォーキングよりも臀部とハムストリングスに重点を置く、衝撃の少ない絶食オプションです。
• 簡単なジョギング： 会話程度のペースで、時速 5.0 ～ 6.0 マイルで 20 ～ 30 分間ジョギングします。十分な会話を維持できる限り、グリコーゲンが重要になる閾値を下回っています。これは、ほとんどの訓練を受けた人にとって断食中でも管理可能です。
• ゾーン 2 有酸素運動: トレッドミルでの最大心拍数の 60 ～ 70% での心拍数トレーニングを 30 ～ 40 分に抑えて構造化します。ゾーン 2 トレーニングは、ミトコンドリアの発達と脂肪の適応についてよく研究されており、空腹時の朝のセッションと自然に組み合わされます。

トレッドミルで絶食中にしてはいけないこと: HIIT スプリント、20 分を超えるテンポ ラン、インクライン スプリント、または最大心拍数の 80% 以上を要求する構造化されたトレーニング プログラム。これらのセッションにはグリコーゲンが必要ですが、十分に、または安全に実行するには十分な量が必要です。

トレッドミルセッションの前に何を食べるべきか（絶食しないことを選択した場合）

トレッドミルワークアウトの前にエネルギーを補給することが正しい判断であると判断した場合、特に長時間またはより強度の高いセッションの場合、タイミングと食事の選択が非常に重要です。セッションの直前に間違った食べ物を食べると、だるさや重さ、吐き気を感じることがあります。インテリジェントに燃料を補給する方法は次のとおりです。

60 ～ 90 分前:

この窓では、バランスの取れた少量の食事が最適です。バナナと少量のピーナッツバターを添えたオートミール、または全粒粉トーストに卵 2 個を乗せたものを考えてください。これにより、トレッドミルの前に消化器系に負担をかけずに、ゆっくりと消化される炭水化物と少量のタンパク質が摂取できます。

30 ～ 45 分前:

シンプルで消化の早い炭水化物を摂取するようにしましょう。バナナ、ナツメヤシ数個、蜂蜜を添えた小さな餅、またはスポーツジェルを使用すると、胃に重く残ることなく素早くブドウ糖を補給できます。この期間では、繊維、脂肪、および大量のタンパク質を避けてください。これらはすべて消化を遅くし、トレッドミルのペースを上げると不快感を引き起こす可能性があります。

15分前以下:

この時点では、本格的な食事を食べるよりも断食した方が良いでしょう。ただし、少量の即効性のある炭水化物（バナナ半分、グミ数個、またはスポーツドリンク）を摂取すると、ランニング中に消化の問題を引き起こすことなく血糖値を上昇させることができます。これほどトレーニングに近い固形食品は、一般的に逆効果です。

断食トレッドミルトレーニング前のコーヒーの役割

多くの人は絶食トレッドミルのセッションの前にブラックコーヒーを飲みますが、これは証拠によって十分に裏付けられた習慣の 1 つです。カフェインは、スポーツ栄養において最も研究されているエルゴジェニック補助剤の 1 つです。それは中枢神経系を刺激し、注意力を高め、知覚される努力を軽減し、そして（絶食トレーニングにとって重要である）脂肪の酸化を促進します。

におけるメタ分析 英国スポーツ医学ジャーナル カフェインは持久力のパフォーマンスを平均で改善することがわかりました。 約12% 。ミルク、砂糖、または食べ物なしでブラックコーヒーを摂取した場合、ブラックコーヒーはインスリンを有意に上昇させたり、絶食状態を打破したりすることはありません。そのため、絶食状態でのトレッドミルセッション前のプレワークアウトの選択肢として理想的であり、絶食状態でのトレーニングの代謝上の利点を損なうことなく、トレーニングへの注意力とモチベーションを提供します。

トレッドミルを使用する 30 ～ 60 分前に体重 1 キログラムあたり 3 ～ 6 mg のカフェインを摂取する標準用量 (ほとんどの人にとってブラックコーヒー約 1 ～ 2 杯) が有効範囲として確立されています。これを超えるとパフォーマンスは直線的に向上せず、不安、神経過敏、胃腸障害を引き起こす可能性があります。

特別な考慮事項: 断食トレッドミルトレーニングを行ってはいけない人

断食トレッドミル運動はすべての人に適しているわけではありません。特定の健康状態や生活環境によっては、それはまったく不適切な選択となります。

• 糖尿病または低血糖症の人: 特に薬物治療が関係している場合、空腹時の運動中に血糖値が危険なレベルまで低下する可能性があります。このような場合には、絶食トレーニングを行う前に必ず医師に相談してください。
• 妊婦: 妊娠中は安定したエネルギー供給が重要です。空腹時の運動は低血糖のリスクを高め、胎児の発育に悪影響を与える可能性があります。トレッドミルセッションの前に軽食をとることをお勧めします。
• 青少年と十代の若者: 成長期の体はエネルギー需要が高く、栄養タイミングの乱れに対してより脆弱になります。この年齢層には絶食トレーニングはお勧めできません。
• 病気や手術から回復している人: 体は組織を修復し、免疫機能を維持するために一定の燃料を必要とします。空腹時の運動は生理学的ストレスをさらに増大させ、回復を妨げる可能性があります。
• 摂食障害の病歴のある人: 運動前に意図的な制限を伴う習慣は、食事と運動との間で問題のある関係を強化する可能性があります。絶食ベースのフィットネスプロトコルを採用する前に、医療提供者に相談してください。

断食トレッドミルトレーニングをより効果的にする方法

断食トレッドミルセッションに取り組む場合、次の戦略はマイナス面を最小限に抑えながら、その効果を最大限に引き出すのに役立ちます。

1. セッションは 45 分以内に抑えてください。 この点を超えると、筋肉異化と血糖調節異常のリスクが大幅に増加します。 30 ～ 40 分間の断食トレッドミル有酸素運動が、ほとんどの人にとって最適な時間です。
2. 筋肉の維持が懸念される場合は、BCAA を使用してください。 分岐鎖アミノ酸、特にロイシンは、脂肪燃焼状態を終了するのに十分なインスリンを上昇させることなく、絶食トレーニング中に筋肉の分解を鈍らせることができます。トレッドミルの前に5グラムを摂取することは、ボディビルダーの間で一般的な習慣です。
3. 始める前にしっかりと水分補給をしましょう。 水を飲まずに何時間も寝た後、体はすでに軽度の脱水状態になっています。軽度の脱水症状（体重のわずか 2%）でも、持久力のパフォーマンスは低下します。トレッドミルに乗る前に400〜600mlの水を飲んでください。
4. 終了後30～60分以内に高たんぱく質の食事を摂るようにしましょう。 絶食セッション後のトレーニング後の栄養補給は、通常よりも重要です。筋肉を修復し、グリコーゲンを補充し、異化を止めるために、高品質の炭水化物と一緒に25〜40グラムのタンパク質を優先して摂取してください。
5. 自分がどう感じているかを正直に観察してください。 常にパフォーマンスが低下していたり​​、めまいを感じたり、モチベーションを失ったりしている場合は、断食トレッドミルトレーニングがあなたの生理機能に適していない可能性があります。自分の体の反応を無効にする普遍的なルールはありません。

トレッドミルトレーニングと断食の要点

断食トレッドミルトレーニングは生理学的裏付けのある正当な戦略ですが、魔法ではなく、すべての人に適しているわけでもありません。ヘッドラインの利点であるセッション中の脂肪酸化の増加は事実ですが、残りの栄養も摂取しない限り、自動的に意味あるほど大きな長期的な脂肪減少にはつながりません。より重要なのは、トレッドミルの前に食事をするかどうかではなく、一貫性があり、適切な強度でトレーニングし、一日中しっかりと食事をしているかどうかです。

あなたが体重を減らしたいと思っていて、朝一番に朝食前にトレッドミルに乗るのが簡単だと感じているなら、ぜひ試してみてください。絶食状態での 30 ～ 40 分の散歩または軽いジョギングは、安全かつ効果的です。レースに向けてトレーニングしている場合、パフォーマンス目標を追求している場合、または体系化されたトレッドミルランニングプログラムを実行している場合は、トレーニング前に食事をしましょう。投入した燃料によって、何が得られるかが直接決まります。

最高のトレッドミル ワークアウトは、継続的かつ持続的に、十分なエネルギーを使ってしっかりと終えることができるワークアウトです。 それが最初に食べることを意味するかどうかは、あなたの目標、スケジュール、あなたの体のパフォーマンスに基づいて個人的な決定です。低強度の絶食オプションから始めて、4 ～ 6 週間にわたって結果を正直に追跡し、そこから調整してください。