調整可能な傾斜トレッドミルは、より効果的なトレーニングを提供できますか？

トレッドミルの傾斜を調整すると筋肉の関与にどのような影響がありますか？

トレッドミルの傾斜を調整すると、トレーニング中に作用する筋肉群が大幅に変化し、筋力と持久力を高めるのに効果的です。トレッドミルを平らな面に設定すると、主に大腿四頭筋（太ももの前部）、ハムストリングス（太ももの後部）、ふくらはぎが鍛えられます。これらの筋肉は、一歩ごとに体を前進させる役割を果たします。ただし、傾斜が増加すると、上向きの抵抗を克服するために追加の筋肉群が活性化されます。臀筋（臀部）と股関節屈筋は、歩くたびに体を坂道まで持ち上げる必要があるため、より係合します。たとえば、10% の傾斜では、臀筋がより強く収縮して体を上方に押し上げ、股関節屈筋が伸びて収縮して脚を高く持ち上げます—フラット トレッドミルでは筋肉の係合は最小限です。

傾斜を調整すると、体幹の筋肉（腹部、腰部、斜筋など）もより重要な役割を果たします。上り坂を歩いたり走ったりするときにバランスと適切な姿勢を維持するには、体幹の筋肉が胴体を安定させる必要があります。この継続的な安定化は、時間の経過とともに体幹を強化するのに役立ち、全体的な姿勢に有益であり、腰痛のリスクを軽減します。さらに、子牛（腓腹筋とヒラメ筋）は坂道で緊張が高まります。足がトレッドミルベルトに着地すると、ふくらはぎはかかとを表面から押し出して体を上方に推進するためにさらに努力する必要があり、フラットトレッドミルトレーニングと比較して筋肉の活性化と成長が大きくなります。

研究によると、インクライン トレッドミル ワークアウトは、フラット ワークアウトと比較して筋肉の活性化を最大 30% 増加させることができます。Journal of Strength and Conditioning Research に掲載された研究では、15% の傾斜で歩くと、同じ速度で平らな面を歩くのに比べて、臀部の活性化が 63%、ハムストリングの活性化が 25% 増加することがわかりました。この筋肉の関与の増加は、これらの筋肉群の筋力を高めるのに役立つだけでなく、トレーニング中のカロリー消費量の増加にも貢献します。

トレッドミルでのインクライントレーニングはどのようにしてカロリー消費と心血管フィットネスを高めるのでしょうか？

トレッドミルでのインクライントレーニングは、カロリー消費量の増加と心血管フィットネスの向上に非常に効果的です。坂道を歩いたり走ったりすると、重力に逆らって体を動かすためにさらに努力する必要があり、より多くのエネルギー（カロリー）を消費する必要があります。傾斜が大きいほど、エネルギー需要は大きくなります。たとえば、体重 155 ポンドの人が平らなトレッドミルで時速 3。5 マイルで歩くと、1 時間あたり約 260 カロリーが消費されます。傾斜が 5% に増加すると、消費カロリーは 1 時間あたり約 360 カロリーに跳ね上がり、10% の傾斜では 1 時間あたり 460 カロリー近くに達します。このカロリー消費量の大幅な増加により、インクライン トレッドミル ワークアウトは減量や体重管理の目標に最適な選択肢となります。

心血管フィットネスの観点から見ると、インクライン トレーニングはフラット トレーニングよりも心臓と肺に挑戦します。上り坂の運動で増大するエネルギー需要を満たすには、心臓が働く筋肉により多くの血液を送り出し、肺がより多くの酸素を取り込む必要があります。この仕事量の増加により、時間の経過とともに心筋が強化され、心拍出量（心臓が 1 分間に送り出す血液の量）と VO2 max（運動中に体が使用できる酸素の最大量）の改善につながります。VO2 max が高いほど、心血管の健康状態が良好であることを示し、心臓病、高血圧、その他の慢性疾患のリスクが低下します。

アメリカ運動評議会（ACE）が実施した調査によると、20 分間の傾斜トレッドミル ワークアウト (5% から 10% の傾斜を交互に行う）を完了した参加者は、同じ時間と速度のフラット トレッドミル ワークアウトを完了した参加者と比較して、8 週間後に最大 VO2 が 15% 高くなりました。さらに、傾斜グループは安静時心拍数—心血管の健康のもう 1 つの指標—の大幅な改善を示し、安静時心拍数は 8 週間で 1 分あたり平均 8 拍減少しました。

効果を高めるために、調整可能な傾斜トレッドミルでどのような種類のトレーニングをカスタマイズできますか？

アン 調整可能な傾斜トレッドミル 幅広いカスタマイズされたトレーニングが可能になり、それぞれが特定のフィットネス目標をターゲットにし、全体的な効果を高めるように設計されています。人気のトレーニングの 1 つは、定常状態のインクライン ウォークまたはランです。これには、トレッドミルを適度な傾斜 (5% - 10%) に設定し、30 - 60 分間一貫した速度を維持することが含まれます。このトレーニングは、持久力を高め、安定したカロリーを消費するのに最適です。平らな面でのランニングに比べて衝撃が少ないため、関節に問題がある人やトレッドミルトレーニングを初めて行う人に適しています。たとえば、初心者は時速 3 マイル、傾斜 5% で 30 分間のウォーキングから始め、フィットネス レベルが向上するにつれて傾斜や速度を徐々に上げていくことができます。

傾斜調整を伴うインターバルトレーニングも、非常に効果的なトレーニングです。これには、高強度の運動（高傾斜または高速）の短いバーストと低強度の回復期間を交互に繰り返すことが含まれます。たとえば、典型的なインターバル ワークアウトは、時速 8 マイルと 12% の傾斜で 1 分間走り、その後時速 3 マイルと 2% の傾斜で 2 分間歩き、20 - 30 分間繰り返すことです。傾斜を伴うインターバルトレーニングは、トレーニング中のカロリー消費を増加させるだけでなく、アフターバーン効果（運動後の過剰な酸素消費量、または EPOC）も引き起こします。これは、体が酸素レベルを回復し、筋肉組織を修復するように作用するため、トレーニング後数時間、高い速度でカロリーを消費し続けることを意味します。研究によると、インクラインでのインターバルトレーニングは、定常状態のトレーニングと比較して EPOC を最大 20% 増加させることができます。

インクラインヒルリピートは、筋力とパワーを高めるのに最適なトレーニングです。これには、トレッドミルを急な坂道 (10% - 15%) に設定し、「丘」を短い距離（例: 200 - 400 メートル）歩いたり走ったりして登り、その後、同じ距離を歩いたり（坂道を 0% - 2% に下げたり）して回復することが含まれます。これを 8 - 12 回繰り返すと、脚、臀部、体幹の強度が向上し、ランニングフォームと効率が向上します。ヒルリピートは、上り坂のランニングの身体的要求に体が対処できるように準備するため、丘陵地帯のレースでトレーニングするランナーによって一般的に使用されます。

歩行形態や姿勢を改善したい人にとっては、ゆっくりとした傾斜歩行が有益です。トレッドミルを急な坂道 (15% - 20%) に設定し、低速 (2 - 2。5 マイル）で歩くことで、体は胸を持ち上げて肩を後ろに上げて直立姿勢を維持する必要があります。これは、悪い歩行習慣（前かがみなど）を修正するのに役立ち、良い姿勢の原因となる筋肉を強化します。また、股関節屈筋やふくらはぎにも優しいストレッチを提供し、長時間座るときつくなることがあります。